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पूरे आठ घंटे की नींद और फिर भी उनींदापन महसूस हो रहा है? नींद विशेषज्ञों का कहना है कि यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आपको कितनी शटआई मिलती है।
यूटा स्थित RAND के एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक और वरिष्ठ व्यवहार वैज्ञानिक डॉ. वेंडी ट्रॉक्सेल ने नींद की मात्रा और गुणवत्ता के बीच “वास्तव में महत्वपूर्ण अंतर” पर जोर दिया।
उन्होंने स्टूडियो में एक साक्षात्कार के दौरान फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया, “बहुत से लोग कहेंगे, ‘यार, मैं काफी सो रही हूं, मुझे सात से आठ घंटे की नींद मिली, लेकिन मैं अब भी जागती हूं और थकी हुई महसूस करती हूं और तरोताजा नहीं हूं।” “तीन में से एक वयस्क की नींद की गुणवत्ता आरामदेह नहीं है।”
एक विशेषज्ञ ने कहा, भले ही आप कितने घंटे सोए हों, नींद की गुणवत्ता आपको सुस्ती का एहसास करा सकती है। (आईस्टॉक)
ट्रॉक्सेल ने कहा, “ऐसे कई कारक हैं जो खराब नींद की गुणवत्ता में योगदान कर सकते हैं, भले ही आप कितने घंटे सोए हों।”
इसमे शामिल है शराब पीना – खराब गुणवत्ता या बाधित नींद के लिए “प्रमुख योगदानकर्ता” – और दिन में देर से कैफीन का सेवन।
तनावग्रस्त होना या किसी बात को लेकर चिंतित होना भी खंडित नींद में योगदान दे सकता है, जैसे कि सोते समय फोन का उपयोग।
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ट्रॉक्सेल ने इस धारणा को संबोधित किया कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है, यह देखते हुए कि शोध इसका समर्थन करता है – हालांकि केवल थोड़ा सा, प्रति रात लगभग 10 से 15 अतिरिक्त मिनट।
“हम बिल्कुल यही जानते हैं महिलाओं की नींद की गुणवत्ता अक्सर पुरुषों की तुलना में अधिक पीड़ित होते हैं,” उसने कहा। “उन्हें अधिक गैर-पुनर्स्थापनात्मक नींद की गुणवत्ता मिल रही है, इसलिए उन्हें थोड़ी अधिक नींद की आवश्यकता है।”
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अनिद्रा होने की संभावना दोगुनी होती है, और इस दौरान नींद में खलल का खतरा “आसमान छू” जाता है रजोनिवृत्ति संक्रमण.
विशेषज्ञ के अनुसार, पुरुषों की तुलना में महिलाएं खराब नींद की गुणवत्ता से पीड़ित हैं। (आईस्टॉक)
उन लोगों के लिए जो दावा करते हैं कि वे कम घंटों की नींद के साथ बेहतर नींद लेते हैं – और जब उन्हें अनुशंसित सात से नौ घंटे मिलते हैं तो उन्हें अधिक नींद आती है – ट्रॉक्सेल ने कहा कि यह एक संकेतक नहीं है कि उन्हें वास्तव में कम शटआई की आवश्यकता है। उन्होंने कहा, “यह बस इतना है कि उनका शरीर इसका आदी नहीं है।”
विशेषज्ञ के अनुसार, प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी निर्णय लेने में हानि का कारण बनती है। “इसका मतलब है कि जो कोई सोचता है कि वह प्रति रात केवल चार घंटे की नींद से ठीक है, उसे नींद की कमी का उसके जीवन पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में पता नहीं है। अनुभूति और प्रदर्शन।”
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अनुशंसित मात्रा से कम पाने वालों के लिए, ट्रॉक्सेल लंबी नींद की दिशा में छोटे कदम उठाने की सलाह देता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि हर रात लगभग 15 मिनट जोड़कर देखें कि यह शरीर पर क्या प्रभाव डालता है, अंततः एक में शामिल हो जाता है स्वस्थ सर्कैडियन लय.
उन्होंने कहा, “जब आप अपनी नींद को छोटे-छोटे चरणों में बढ़ाएंगे तो आपको संभवतः लाभ दिखाई देगा।”
विशेषज्ञ लंबे समय तक आराम करने के लिए हर रात कुछ अतिरिक्त मिनट की नींद जोड़ने की सलाह देते हैं। (आईस्टॉक)
बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए टिप्स
गुणवत्तापूर्ण नींद निम्नलिखित पर निर्भर करती है स्वस्थ जीवन शैली और विशेषज्ञों के अनुसार, सोने-जागने का एक सतत कार्यक्रम।
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ए खाना पौष्टिक आहार ट्रॉक्सेल ने साझा किया कि पेट खराब करने या अपच का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों से मुक्त, विशेष रूप से देर शाम के समय, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
उन्होंने कहा, “आप सोते समय भूखे नहीं रहना चाहते, लेकिन जब आपका शरीर अभी भी सक्रिय रूप से पाचन कर रहा हो, तब आप भरे पेट सोने की कोशिश भी नहीं करना चाहते।”
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व्यायाम मदद करता है गुणवत्तापूर्ण नींद को बढ़ावा देने के लिए, जिस प्रकार नींद भी व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार करती है। हालांकि, ट्रॉक्सेल ने सलाह दी कि सोने के समय के करीब ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि से बचना सबसे अच्छा है।
उन्होंने कहा, “व्यायाम बहुत उत्तेजक है, खासकर अगर यह सामाजिक माहौल में हो, और इससे नींद में खलल पड़ सकता है।” “दिन की शुरुआत में व्यायाम करना बेहतर है।”
ट्रॉक्सेल ने कहा, “जो लोग सुबह के समय प्राकृतिक रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें पहले व्यायाम करने से लाभ होने की अधिक संभावना होती है।” (आईस्टॉक)
ट्रॉक्सेल ने कहा, इसका मतलब यह नहीं है कि सुबह सबसे पहले व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि हर किसी की सर्कैडियन लय व्यायाम के लिए जल्दी उठने का समर्थन नहीं करती है।
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“जो लोग स्वाभाविक सुबह के लोग हैं, उन्हें इससे लाभ होने की अधिक संभावना है पहले व्यायाम करना,” उसने कहा। ”यदि आप रात के सपने देखते हैं, तो सुबह सबसे पहले कसरत करना पसंद करने की उम्मीद न करें। यह आपके सर्कैडियन लय के अनुरूप नहीं हो सकता है।”
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ट्रॉक्सेल ने कहा कि लोगों को अपनी आंतरिक घड़ियों का पालन करने के लिए “नींद से शर्मिंदा” नहीं होना चाहिए।
उन्होंने कहा, “इन सांस्कृतिक प्रवृत्तियों में लोगों की नींद से जागने की जीवविज्ञान को कमजोर करने के ये सूक्ष्म, या बहुत सूक्ष्म तरीके नहीं हैं, जो काफी हद तक हमारे नियंत्रण से बाहर है।”