एक हृदय-स्वस्थ जीवन शैली के लिए 8 सरल कदम

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का अनुमान है कि 90% हृदय रोगों को शिक्षा और सक्रिय जीवन शैली में बदलाव के साथ रोका जा सकता है।

स्ट्रोक सहित हृदय रोग, संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु का प्रमुख कारण बना हुआ है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का अनुमान है कि 90% हृदय रोगों को शिक्षा और सक्रिय जीवन शैली में बदलाव के साथ रोका जा सकता है।

कई कारक आपको हृदय रोग के लिए जोखिम में डाल सकते हैं, जैसे कि पारिवारिक इतिहास, मौजूदा स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन शैली की आदतें। हृदय रोग की रोकथाम में 30 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, मैं आत्मविश्वास से कह सकता हूं कि आपके जोखिम को कम करना संभव है। यहां तक ​​कि छोटे बदलाव भी दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि रोकथाम पर केंद्रित एक लाइफस्टाइल योजना बनाई जाए। एक महान शुरुआती बिंदु इन आठ सरल चरणों का पालन कर रहा है:

1। अपने दिन में नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल करें

व्यायाम शरीर और मस्तिष्क दोनों को लाभान्वित करता है। लगभग आधी आबादी स्वस्थ हृदय के लिए शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा को पूरा नहीं करती है। या तो के लिए लक्ष्य:

जोरदार एरोबिक गतिविधि के 75 मिनट या अधिक प्रति सप्ताह, या

150 मिनट या अधिक प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो छोटे से शुरू करें। सप्ताह में पांच दिन या 30 मिनट की मध्यम गतिविधि के 15 मिनट की जोरदार गतिविधि का प्रयास करें। आप इसे छोटे सत्रों में तोड़ सकते हैं – 10 से 15 मिनट तक तेज चलने से एक समय पर चलना एक प्रबंधनीय विकल्प है। एक बार तैयार होने के बाद, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ने, नृत्य, तैराकी या पानी एरोबिक्स जैसी गतिविधियों का पता लगाएं।

2। सीखें कि भोजन आपके दिल को कैसे प्रभावित करता है

दिल से स्वस्थ आहार को अपनाने में कभी देर नहीं होती। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबले मीट, और कम वसा वाले डेयरी जैसे बेहतर भोजन विकल्प बनाना आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

ध्यान केंद्रित करना:

साबुत अनाज

फल और सब्जियां

फलियां

पागल

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

उच्च रक्तचाप के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए, डैश (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) आहार स्वस्थ वसा को प्रोत्साहित करते हुए सोडियम सेवन को कम करता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, परिष्कृत कार्ब्स और ट्रांस वसा को सीमित करना भी मोटापे, मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है।

3। अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करें

उच्च कोलेस्ट्रॉल धमनियों में पट्टिका बिल्डअप में योगदान देता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। जीवनशैली में परिवर्तन होता है और, जब आवश्यक हो, कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाली दवाएं (जैसे स्टैटिन) मदद कर सकती हैं। प्रारंभिक पता लगाने और उपचार दीर्घकालिक जटिलताओं को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

4। अपने रक्तचाप की निगरानी करें

लगभग आधे अमेरिकी उच्च रक्तचाप के साथ रहते हैं। यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो यह हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, स्ट्रोक और यहां तक ​​कि दृष्टि हानि का कारण बन सकता है।

नियमित रूप से डॉक्टर के कार्यालय में या घर पर नियमित निगरानी महत्वपूर्ण है। कुछ लोग आहार और व्यायाम के साथ उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करते हैं, जबकि अन्य को दवा की आवश्यकता हो सकती है। आपके लिए सबसे अच्छी योजना विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें।

5। एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

एक स्वस्थ वजन को प्राप्त करना और बनाए रखने से आपके दिल, फेफड़ों, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है। यह समग्र कल्याण में भी सुधार करता है। लंबे समय तक वजन प्रबंधन, चिकित्सा सहायता के साथ या बिना, आपके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए महत्वपूर्ण है।

6। धूम्रपान छोड़ो

धूम्रपान छोड़ना एक सबसे प्रभावी कदम है जिसे आप हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए उठा सकते हैं। ई-सिगरेट सहित तंबाकू का उपयोग, अमेरिका में मृत्यु का प्रमुख रोकथाम योग्य कारण है

अपनी धूम्रपान की आदतों के बारे में अपने डॉक्टर के साथ खुले रहें ताकि वे आपको बाधाओं की पहचान करने में मदद कर सकें और छोड़ने के लिए अपनी यात्रा का समर्थन कर सकें।

7। अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करें

यह समझना कि आपके रक्त शर्करा को क्या बढ़ाता है। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और शर्करा ग्लूकोज में टूट जाती है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। इंसुलिन, अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन, इस प्रक्रिया को विनियमित करने में मदद करता है।

हेल्थकेयर प्रदाता आपके ग्लूकोज के स्तर को माप सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो रणनीतियों की सिफारिश कर सकते हैं। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह का निदान किया जाता है, तो नियमित निगरानी और जीवन शैली समायोजन महत्वपूर्ण हैं। मधुमेह विशेषज्ञ आपकी स्थिति को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।

8। पर्याप्त नींद लें

नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए मूलभूत है। जो वयस्क नियमित रूप से 7-8 घंटे की गुणवत्ता की नींद नहीं लेते हैं, उन्हें उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के विकास का अधिक खतरा होता है।

नींद को बाधित करने वाली सामान्य परिस्थितियों में शामिल हैं:

स्लीप एप्निया

अनिद्रा

पुरानी नींद की कमी

यदि आप नींद के साथ संघर्ष करते हैं, तो अपनी दिनचर्या में सुधार करने के लिए कदम उठाएं और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा मार्गदर्शन की तलाश करें।

स्थायी आदतों का निर्माण

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और छोटे, स्थायी परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करें। हर सक्रिय मिनट, स्वस्थ भोजन की पसंद, या आरामदायक रात की नींद बेहतर हृदय स्वास्थ्य की ओर गिना जाता है। एक बार जब आप अपने शुरुआती लक्ष्यों को पूरा करते हैं, तो और भी अधिक लाभों के लिए उन पर निर्माण जारी रखें।

जब तक वे आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं बन जाते, तब तक इन आदतों का दैनिक अभ्यास करें। स्थिरता के साथ, ये आठ कदम आपको एक स्वस्थ, खुशहाल और दिल-मजबूत जीवन शैली का नेतृत्व करने में मदद करेंगे।